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짱툴 - 계산기·변환기마그네슘 많은 음식 순위는? 100g당 함량과 하루 권장량 채우는 법
🩺 건강 · 10월 30일 정리 · 농촌진흥청 국가표준식품성분 DB 10.4·2025 한국인 영양소 섭취기준(2026년 10월)
핵심 3줄
- 100g당 마그네슘은 말린 미역 901mg, 호박씨 503mg, 아몬드 335mg, 볶은 들깨 315mg 순이에요.
- 하루 권장섭취량은 30세 이상 남자 380mg, 19세 이상 여자 280mg이에요.
- 말린 것과 먹는 상태는 숫자가 크게 달라요. 현미밥 210g·두부 150g·시금치·아몬드 30g이면 약 391mg이에요.
📋 한눈에 보기
| 말린 미역(100g) | 901mg (생것 54mg) |
|---|---|
| 호박씨(100g) | 503mg |
| 아몬드(100g) | 335mg |
| 대두(100g) | 말린것 256mg / 삶은것 109mg |
| 두부(100g) | 80mg |
| 현미밥 vs 백미밥(100g) | 60mg vs 4mg |
| 바나나(100g) | 32mg |
| 권장섭취량 | 남 30세+ 380mg · 남 19~29세 360mg · 여 280mg |
✅ 체크할 것
- 밥을 현미로 바꾸면 210g 기준 하루 약 118mg이 늘어요.
- 보충제 상한 350mg은 음식이 아닌 식품 외 급원에만 적용돼요.
- 콩팥 기능이 떨어진 사람은 보충제 전에 의사·약사와 상의하세요.
❓ 자주 묻는 질문
Q. 바나나는 마그네슘이 많은 음식인가요?
100g에 32mg으로 아몬드(335mg)의 10분의 1이 안 돼요. 씨앗·견과류·콩·해조류가 훨씬 많아요.
Q. 영양제 100%면 권장량을 다 채운 건가요?
포장의 %는 1일 기준치 315mg으로 계산해요. 30세 이상 남자 권장량 380mg에는 65mg 모자라요.
Q. 음식만으로 하루 권장량을 채울 수 있나요?
가능해요. 현미밥·두부·나물·견과류를 함께 먹으면 남자 380mg, 여자 280mg을 넘길 수 있어요.
단계별 화면·사진과 더 자세한 설명은 원문에 있어요.
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